Sebekontrola rozhodně není novým dítětem v psychologii. Je to už nějakou dobu, ale vědce to stále okouzluje. Znovu a znovu se ukazuje, že je to skutečná hvězda - přináší mnoho výhod těm, kteří to mohou úspěšně procvičovat.

Studie za studií potvrzuje, že pokud jen najdeme způsob, jak posílit sebeovládání, naše životy se stanou mnohem lepšími - budeme jíst zdravěji, cvičit, nebudeme přehánět, nepijeme nebo nebudeme přehánět nic, co je pro nás špatné. Budeme schopni dosáhnout našich cílů mnohem jednodušší a úspěch už nebude vzdálenou chimérou.

Jednoduše řečeno, pokud víte, jak ovládat svá pokušení, emoce a chování, bude svět vaší ústřicí, jak zdůraznil Shakespeare před mnoha lety.

V tomto článku se podíváme na to, jak funguje sebeovládání a jak mít sebeovládání k životu, jaký chcete.

Obsah

1. Co je sebeovládání?
2. Proč záleží na sebeovládání
3. Je naše vůle neomezená?
4. Jak mít sebeovládání
5. Závěrečné myšlenky
6. Další tipy ke zlepšení sebeovládání

Co je sebeovládání?

Sebeovládání lze definovat takto:^[1]

Sebekontrola je schopnost podmanit si své impulsy, emoce a chování za účelem dosažení dlouhodobějších cílů.

Je zakořeněno v prefrontální kůře mozku^[dva]—Oblasti odpovědné za plánování, rozhodování, vyjádření osobnosti a rozlišování mezi dobrým a špatným.

Sebekontrola je také schopnost odolat krátkodobému pokušení a zdržet se okamžité uspokojení abyste v budoucnu dokázali něco mnohem hodnějšího a lepšího. Krátkodobá bolest pro dlouhodobý zisk, jak nás to učí Velikáni.

Nejznámějším projevem sebeovládání a jeho výhod je slavný test marshmallow.^[3]Jednalo se o sérii studií provedených koncem šedesátých a začátku sedmdesátých let psychologem Walterem Mischelem, profesorem na Stanfordské univerzitě. Test byl jednoduchý - dětem ve věku od čtyř do šesti let bylo řečeno, že nyní mohou mít jednu pochoutku (marshmallow, bonbón nebo preclík), nebo počkat 15–20 minut a místo toho dostat dvě pochoutky.

Není těžké uhodnout, že více dětí si vybralo okamžité před opožděným uspokojením. Vědci však poté sledovali ty, kteří se rozhodli počkat na střední školu a dospělost.

Zjistili, že sebeovládání těmto dětem později v životě ohromně pomohlo - měli vyšší akademický výkon, lepší emocionální zvládání, méně užívání drog a zdravější váhy.^[4]

Je to tedy celkem jednoduché - pro zajištění budoucího úspěchu naučte děti rozvíjet vyšší úrovně sebeovládání. Ukázalo se však, že to není vždy snadné. Reklamní

Proč záleží na sebeovládání

Od té doby, co marshmallow testuje, je sebeovládání protagonistou v mnoha dalších studiích a obecně žije ve svém humbuku. Impulzní ovládání přináší velké výhody těm, kteří jej dokážou dobře procvičit.

Sebeovládání má tendenci být blízkými přáteli s dosahováním cílů, duševním a fyzickým zdravím a spoustou dalších důležitých součástí života - vztahy, akademici, sport, kariéra a sebeúcta. Jednoduše řečeno, vůle je nutností, pokud jde o pozorování jakéhokoli druhu úspěchu.

Je zajímavé, že podle průzkumu Americké psychologické asociace Stress in America z roku 2011^[5], 27% respondentů uvedlo, že nedostatek vůle byl nejdůležitější překážkou změny.

Nedostatek sebeovládání je také hlavní překážkou udržení zdravé hmotnosti. Studie to potvrzují - u dětí, které se naučí ovládat své impulsy, je méně pravděpodobné, že v dospělosti trpí nadváhou.^[6]

Síla vůle také významně přispívá ke zdravějšímu životnímu stylu - může pomoci předcházet zneužívání návykových látek - alkoholu, cigaret a nelegálních drog.

Není pochyb o tom - na sebekontrole záleží hodně na všem, co děláme nebo chceme dělat.

Je naše vůle neomezená?

Nepopiratelně je sebeovládání rysem It, pokud jde o úspěšné dokončení našich krátkodobých a dlouhodobých cílů.

V roce 1998 představil tým vědců vedený americkým psychologem Royem Baumeisterem myšlenku, která si rychle získala místo jedné z nejslavnějších současných psychologických teorií. Ve studii byli účastníci přivedeni do místnosti, kde byly na stole čerstvě upečené sušenky a ředkvičky. Někteří byli požádáni, aby vyzkoušeli sušenky, a ostatní ředkvičky.

Poté obě skupiny dostaly těžkou hádanku k dokončení. Překvapivě skupina, která jedla sušenky, měla hádanku po dobu 19 minut, zatímco druhá skupina, která se bránila jíst chutné sušenky, trvala v průměru 8 minut.

Zadejte vyčerpání ega.^[7]

Vůle je omezeným zdrojem, dospěli vědci k závěru. Vyčerpáním rezervoáru sebeovládání na jednu věc (odoláváním cookies) můžete odčerpat duševní sílu pro další situace^[8].Reklamní

Další populární studie také podpořila teorii vyčerpání ega. Všichni jsme slyšeli o emočním stravování, že? Někdy máme tendenci přejídat se, pokud máme pocit, že naše emoce jsou všude - například když sledujeme smutný film nebo se nám stane něco nepříjemného. Studie však zjistily, že pokud se pokusíme omezit nebo skrýt své emoce, naše vůle bude vyčerpána a bude méně pravděpodobné, že přejedeme.

Jednoduše řečeno,

Využití vůle bylo při určování toho, proč se subjekty oddávaly, důležitější než nálada.

Naštěstí to můžete zkusit: Jak zvýšit vůli a být mentálně tvrdý

Jak mít sebeovládání

Dalším výsledkem teorie vyčerpání ega bylo odhalení, že sebeovládání je jako sval. Není to opravené - lze to procvičit a můžete se naučit, jak můžete postupem času zlepšit sebeovládání.

1. Něco sladkého

Studie ukazují, že síla naší sebeovládání souvisí s hladinami glukózy.^[9]Mozek potřebuje energii, aby fungoval, a sladkosti jí dodávají palivo.

Konzumace sladkých nápojů zvyšuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje naši opotřebovanou sílu vůle. Samozřejmě to není povolení k přehánění; je to jen záloha, když vaše vůle běží na výpary.

2. Rozvíjejte svou vnitřní motivaci

Další výzkum sebeovládání nám říká, že když jsme vnitřně vedeni k dosažení našich cílů versus vnějšími motivátory nebo abychom potěšili ostatní, naše úrovně vůle se vyčerpávají pomaleji.

Jednoduše řečeno, díky cílům, které chceme, se můžeme lépe ovládat, než abychom měli cíle.

Naučte se, jak najít svoji vnitřní motivaci zde: Proč je vnitřní motivace tak silná (a jak ji najít)

3. Najděte své důvody

S výše uvedenou radou úzce souvisí ta, která se týká účelu toho, co děláme. Použití takzvaného abstraktního uvažování na vysoké úrovni^[10]může nám také pomoci procvičit si lepší sebeovládání.

Například pokud se chcete vyhnout snědení kousku dortu, je snazší zmírnit pokušení, když si připomenete, že chcete zůstat zdraví, místo abyste přemýšleli, jak budete místo toho jíst jen ovoce.Reklamní

4. Připravte si plán, až pokušení poklepe

Tato technika je také známá jako implementační záměr^[jedenáct]a to prostě znamená projít si předem nějaké scénáře typu „co kdyby“, abyste měli strategii, když pocítíte lákadlo odchýlit se od svého cíle a trochu žít.

Chcete-li například přestat kouřit, můžete si při odchodu vzít s sebou nějakou nikotinovou gumu. Tímto způsobem, když uvidíte ostatní kouřit, už máte připravený plán boje proti chutě.

5. Použijte špatnou ruku

Používání vaší nedominantní ruky k provádění malých věcí, jako je ovládání počítačové myši, otevírání dveří nebo míchání kávy, jsou podle výzkumu skvělými způsoby, jak posílit a uplatnit schopnosti sebeovládání.

Studie nám říkají, že to může také pomoci potlačit pocity hněvu, frustrace nebo dokonce agrese - už po dvou týdnech praxe jsou zde nějaké znatelné výhody.^[12]

Kromě toho, že použijete špatnou ruku, existuje další způsob, jak trénovat sebekázeň: Jak v životě vybudovat sebekázeň pro Excel

6. Zaměřte se na jeden cíl najednou

Theory of Ego Depletion rovněž radí, že sestavení seznamu rezolucí na Silvestra je nejhorším možným přístupem ke zlepšení sebeovládání.

Vzhledem k tomu, že vyčerpání má vedlejší účinek a často vás vyčerpá a je nepravděpodobné, že byste chtěli dělat něco víc, jít po několika aspiracích vás může jen frustrovat sami sebou. Jak radí profesor Baumeister, nesnažte se přestat kouřit, držte dietu a začněte s novým cvičebním plánem současně.

Naučte se věnovat svému cíli: Jak se zavázat, dosáhnout dokonalosti a změnit svůj život

7. Najděte způsob, jak vydělat více peněz

Když byl test marshmallow proveden s dětmi z méně bohatých rodin, nebyli schopni zapojit se do opožděného uspokojení - tj. rozhodli se nečekat na druhou pochoutku. Pocházející z prostředí s nízkými příjmy nutí lidi žít v současnosti a hledat okamžité shovívavost^[13]Pokud to bude možné.

Naproti tomu, když je někdo finančně na tom lépe, je zvyklý být rozmazlován a může mít menší pokušení jít po okamžitých odměnách. Přestože lze sebeovládání učit tím, že necháme děti osamostatnit se, rozhodovat se a řešit problémy, vše závisí na tom, aby rodiče trávili čas se svými dětmi. A docela často jsou časově chudí i rodiče, kteří se potýkají s financemi.

8. Vyvarujte se pokušení úplně

V testu marshmallow byly děti, které zavřely nebo odvrátily oči od marshmallow, s větší pravděpodobností odolat než ty, které hleděly přímo na pamlsek.

Gretchen Rubin, guru pro štěstí, také na svém blogu píše, že je často těžší ovládat vaše nutkání, když si něco, jako je čokoláda, dopřáte v malém, spíše než to úplně odříznout.^[14] Reklamní

Nedávný příspěvek zveřejněný ve výzkumu BPS také podporuje myšlenku, že dosažení cíle se zdá být o vyhýbání se pokušení, nikoli o výkonu vůle.^[patnáct]Když víme, že je něco úplně mimo hranice, přestaneme na to v průběhu času myslet.

Zde je návod, jak zvládnout zpožděné uspokojení a ovládat své impulsy.

9. Praxe

Protože síla vůle je jako sval, čím více cvičíme, tím lépe se stáváme. I když se krátkodobě můžeme cítit vyčerpaní, z dlouhodobého hlediska dokážeme vybudovat sílu a vytrvalost, které potřebujeme k úspěšnému dosažení našich cílů.

Je to přesně jako chodit do posilovny. Prvních párkrát se můžete cítit vyčerpaní a bolaví, ale po chvíli budete schopni proletět stejnými cviky, které vás zpočátku napadly.

10. Osvojte si zdravé návyky

Jakmile začneme cvičit sebeovládání a zapojíme se do zdravějšího chování a možností, stanou se z nich v průběhu času zvyky. Když to udělají, už nebudeme potřebovat tolik vůle (pokud vůbec) k provádění této činnosti. Výzkum provedený v šesti studiích ve skutečnosti zjistil, že lidé, kteří dokážou lépe ovládat sebeovládání, mají také lepší návyky.^[16]

Jednoduše řečeno, když je náš život založen na zvycích, čelíme méně často tomu, abychom se rozhodli, což vyžaduje, abychom se napojili na svůj sebeovládací rezervoár.

Závěrečné myšlenky

Sebeovládání je jedním z největších přispěvatelů k dosažení cílů a obecně k lepšímu životu. Přestože je porota stále mimo to, zda je teorie vyčerpání ega platná ve všech situacích a lidech,^[17]myšlenka, že stále potřebujeme sílu vůle, abychom se dostali kupředu, není pochyb.

Potřebujeme však také motivaci pro začátek a způsob, jak sledovat naše chování a pokrok, abychom dosáhli úspěchu, jak radí profesor Baumeister.

Chcete-li se zachránit před neustálým mrskáním zklamání, když vidíte, jak se vaše sny rozbíjejí a pálí znovu a znovu, věnujte si čas vyzkoušení procvičování sebeovládání.

Budoucnost vám poděkuje.

Další tipy ke zlepšení sebeovládání

• Jak model fází změny pomáhá změnit vaše návyky
• Proč je svědomitá mysl úspěšnou myslí
• 12 pravidel pro vlastní správu

Doporučený fotografický kredit: Zdarma použití zvuků přes unsplash.com

Odkaz