NEMŮŽETE SE DOČKAT ODSTRANĚNÍ BOLESTI KOLEN? VYZKOUŠEJTE TĚCHTO 8 CVIČENÍ PRO POSÍLENÍ KOLEN

Nemůžeme popřít, že naše kolena jsou jednou z nejdůležitějších částí našeho těla. Ať už hrajete fotbal, plavete, děláte domácí práce nebo řídíte auto, vaše kolena jsou v zásadě ta, která vás posouvají dopředu, dostávají vás na místa a pomáhají vám dělat věci. Bolesti kolen se nikdy nemají zahrávat.

Skupiny svalů podporující naše klouby

Jak vidíte z výše uvedeného obrázku, naše kolena jsou složitě strukturována různými vazy, svaly a kostmi. S vazy jste možná jednou nebo dvakrát slyšeli o předním zkříženém vazu (ACL) a o tom, jak ukončil kariéru mnoha sportovců a žen, protože je nezbytný pro normální funkci kolena.

Stejně důležité jako naše kolenní vazy jsou podpůrné svalové skupiny obklopující klouby. Jednoduše posílením podpůrných svalových skupin posílíte kolena a vazy, které jimi podporují.

Vezměte na vědomí, že následujících 8 cviků zahrnuje pohyby s nízkým nárazem a jsou speciálně vybrány za účelem posílení a obnovení rovnováhy podpůrných svalových skupin, což vede ke stabilitě kolen.

1. Sedí rovná noha se zvedá

Zvedání nohou v sedě je jedním z nejjednodušších cviků na zpevnění kolen, které můžete dělat v pohodlí svého pracovního stolu. A co je nejdůležitější, funguje to kvadriceps, což je velký přední sval stehna.

Instrukce:

Krok první: Sedněte si na židli s jednou nohou na druhé

Krok dva: Jednoduše zvedněte jednu nohu a narovnávejte po dobu 5-10 sekundReklamní

Krok třetí: Pomalu položte nohu na druhou židli a opakujte 5-10krát pro každou nohu

2. Zvednutí ohnuté nohy vsedě

skimble-workout-trenér-cvičení-sedící-noha-vleky-3_iphone-1

Zvednutí ohnuté nohy vsedě je podobné zvednutí sevřené rovné nohy, ale tentokrát ohněte nohu v úhlu 45 stupňů a držte ji tam asi 30 sekund. Opakujte pro 4 opakování pro každou nohu. Zvednuté ohnuté nohy jsou nejlepší pro flexory kyčle, což je sval, který se významně podílí na podpoře chůze, běhu a vstávání.

3. Abductor Raises

Chtěli byste vzít na vědomí, že toto cvičení bylo zaznamenáno lékaři v Journal of Romanian Sports Medicine Society drasticky pomáhat pacientům s bolestmi kolen. Únosce zvyšuje je cvičení, které pomáhá posílit vaše svalové skupiny únosce, jako je hýždě a oblast bočního kyčle.

Instrukce:

Krok první: Lehněte si na bok s rukou podepřenou hlavou

Krok dva: Narovnejte obě nohy, můžete mírně ohnout dolní nohu, aby se opřelo o tělo

Krok třetí: Zvedněte narovnanou horní nohu nahoru a podržte ji 5-10 sekund. Proveďte 10-12 opakování na nohu

4. Křečové kudrlinky

Když pociťujete bolesti kolena, nebudete přesně vědět, kde je bolest. Někdy to může nastat dokonce i v zadní části kolena. Chcete-li snížit bolest, jsou hamstringové kudrlinky skvělým cvičením, které udrží vaše stehna napnutá a posílí tyto hamstringy.Reklamní

Instrukce:

Krok první: Postavte se k tyči nebo židli

Krok dva: Zvedněte nohu nahoru směrem k hýždě a nohu držte směřující k zemi

Krok třetí: Držte nohu v poloze po dobu 5 - 10 sekund

Krok čtyři: Opakujte pro 15 opakování na nohu

5. Posuňte se

Krok nahoru je celkové posilovací cvičení pro celou dolní část těla, zejména podpůrné svaly kolen. Uvědomte si však, že pokud během cviku na cvičení zaznamenáte nepohodlí, snižte výšku kroku.

Instrukce:

Krok první: Stejně jako lezení po schodech, postavte jednu nohu nahoruReklamní

Krok dva: Zvedněte se, abyste položili druhou nohu nahoru, pomocí nohy se opřete, zatímco druhou spustíte

Krok třetí: Opakujte po dobu 1 minuty, než přejdete na druhou nohu, abyste vystoupili jako první

6. Točení

Na rozdíl od pomalého běhání nemá rotace na stacionárním kole velký dopad na kolena a pomáhá posilovat vazy a okolní svaly kolem kolena.

Instrukce:

Točte 10 minut každý den s odolností proti světlu

7. Krátké oblouky

Krátké oblouky jsou základním cvičením pro posilování kolen, které se často používá při rehabilitaci po operaci nebo zranění kolena.

Instrukce:

Krok první: Položte se na zádaReklamní

Krok dva: Umístěte pěnový váleček nebo míč pod koleno

Krok třetí: Narovnejte koleno a držte pozici po dobu 3-5 sekund. Opakujte 10 - 15krát na nohu

8. Pochodující koleno

Když posilujete svaly kolem kolen, v zásadě jim přidáte více stability a pohyblivosti. Cvičením pochodujícího v sedě kolena můžete posílit čtyřhlavý sval.