Pokud hledáte budování svalové hmoty při úbytku tuku, měla by být středem všeho, co děláte, strava pro budování svalů. Kromě správného množství cvičení a odpočinku může dieta pro budování svalů způsobit nebo narušit vaši schopnost budovat sílu.

Zde probereme příjem kalorií, odpovíme na běžnou otázku Kolik bílkovin bych měl jíst, abych získal svalovou hmotu, a další důležité prvky zdravé výživy, které vám pomohou budovat svaly a sílu.

Obsah

1. Vztah mezi dietou a cvičením
2. Váš příjem kalorií
3. Protein: Makronutrient svalové hmoty
   • Kolik bílkovin potřebujete, abyste získali svalovou hmotu?
4. Měli byste si vzít doplňky?
5. Když to shrneme
6. Více o budování svalstva

Vztah mezi dietou a cvičením

Co si myslíte, že je důležitější pro budování požadovaného těla, vaší stravy nebo tréninku?

Mnoho lidí říká, že je to 80% dieta a 20% cvičení. Jako zkušený osobní trenér říkám, že je to každý na 100%. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, musí se vaše strava přizpůsobit vašim tréninkům.

Špatná strava se promítne do dílčího cvičení, které vám nedodá energii a intenzitu, které potřebujete k dosažení výsledků. Zdravou stravou můžete tvrdě trénovat v tělocvičně a správně se zotavit, abyste si vytvořili svaly.

Stejně tak můžete jíst 100% čistě a zdravě, ale pokud netrénujete v tělocvičně několikrát týdně s dostatečnou intenzitou, nebudete dostatečně stresovat svaly, aby rostly.

Pokud potřebujete pomoc s hledáním motivace zaměřit se na toto vše, můžete si vyzkoušet Lifehack zdarma Nejlepší list pro okamžité zvýšení motivace .

Váš příjem kalorií

Svatým grálem transformace těla je schopnost ztrácet tuk a současně budovat svaly. Inspirují nás ty úžasné transformace, které vidíme na internetu, a myslíme si, že každý dosáhl svých výsledků transformací tukové buňky do svalové buňky.

Úspěšné transformace těla začínají trochu pochopením toho, jak vaše tělo funguje.

Aby došlo ke ztrátě tuku, musíte spálit více kalorií denně, než jíte. Když se vaše tukové buňky začnou zmenšovat, vaše tělo bude metabolizovat přebytečný tuk a ponechá vám snížený tělesný tuk. Reklamní

K budování svalové hmoty dochází, když jíte přebytečné kalorie. Extra kalorie pomohou zvětšit velikost vašich svalových vláken, abyste postupně zesilovali a zvyšovali váš celkový metabolismus.

Možná se ptáte, jak máte ztrácet tuk a současně budovat štíhlé svaly, a upřímná pravda je, že nemůžete. Postavují se proti metabolickým procesům.

Pokud chcete zhubnout a vybudovat štíhlé svaly, začněte tím. Moje doporučení je, že pokud jste žena s více než 30% tělesného tuku nebo muž s více než 20% tělesného tuku, vaším prvním cílem by měla být ztráta tuku.

Mít vrstvu tuku často maskuje svalové zisky, které sklízíte z posilovny. Vypadá to, jako byste se stále zvětšovali a změkčovali, spíše než štíhlejší a definovanější, jak přidáváte svaly do svého rámu.

Kromě toho, když budete jíst vysoce kalorickou stravu pro budování svalové hmoty, budete nevyhnutelně přibírat na váze prostřednictvím tuku. Je to jen povaha budování svalů, pokud nejste velmi pečliví ohledně svých kalorií.

Ztráta tuku , spočítejte, kolik kalorií vaše tělo spaluje, a odstraňte 10-15% kalorií, abyste zahájili proces odbourávání tuků.

Budovat svaly , přidejte dalších 10–15% kalorií ze svého současného spálení kalorií do své stravy budující svaly. Sledujte svou váhu a tělesný tuk, abyste se ujistili, že se v tomto období nenakládáte příliš mnoho tuku.

Protein: Makronutrient svalové hmoty

Přidání více bílkovin do vaší stravy s nárůstem svalové hmoty vám může prospět několika způsoby, jak je uvedeno níže:

Zvyšte sytost

Velkým důvodem, proč lidé odpadnou z dietního vozu a přestanou s dietou, je to, že mají hlad po celou dobu . S omezeními týkajícími se jídla a kalorií vede mentalita pocitu deprivace každý den ke zvýšení hladu. Přidáním podstatného množství bílkovin do každého jídla se budete cítit spokojeni a budete mít hlad na uzdě.

Zvyšte svůj metabolismus

Ze všech tří makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů - má protein termogenní účinek nejvyšší. Všechno, co jíte, vyžaduje energii k trávení, ukládání a vstřebávání živin a zlikvidování zbytků. Trávení bílkovin odebírá nejvíce energie ze všech tří, takže asi 30% bílkovin, které jíte, se spálí v procesu trávení a zvýší váš metabolismus.Reklamní

Budujte a udržujte svalovou hmotu

Samotný sval je metabolicky nákladný na údržbu. Stojí to hodně energie a kalorií nejen pro budování svalstva, ale také pro jeho udržení, protože je to aktivní tkáň.

Protein je makroživina, kterou si vaše tělo nedokáže uložit. To je důvod, proč je důležité, abyste konzumovali bílkoviny nepřetržitě, abyste podpořili růst a opravu svalů. Bez bílkovin nebude vaše tělo schopné budovat nové svaly, které se vám v tělocvičně rozpadají.

Kolik bílkovin potřebujete, abyste získali svalovou hmotu?

Mnoho lidí se ptá: Kolik bílkovin bych měl jíst, abych získal svaly? Stejně jako většina věcí v životě neexistuje univerzální odpověď, ale existuje několik pokynů, které vám mohou pomoci, pokud jde o potraviny pro budování svalů.

Kolik bílkovin za den?

The doporučené dietní požadavky (RDA) na denní bílkoviny jsou na skromných 0,8 g / kg tělesné hmotnosti denně ^[1]. To znamená, že pokud vážíte 130 liber, optimální příjem bílkovin by se promítl do konzumace minimálně 47 g bílkovin nebo asi 2 malých kuřecích prsou denně jako součást stravy na budování svalů.

Tento požadavek RDA představuje úplné minimum spotřeby bílkovin a je založen na průměrném sedavém jedinci. Pokud necvičíte a také sedíte 8 a více hodin denně, pak je doporučení RDA pro vás ideální a není důvod, proč musíte jíst více bílkovin.

Kolik bílkovin denně na vybudování svalové hmoty?

Z tréninku klientů jsem zjistil, že vyšší příjem bílkovin se promítá do rychlejšího odbourávání tuků a vyššího metabolismu ve srovnání s nižším příjmem bílkovin, i když necvičíte silově. Přidání více bílkovin do vaší stravy způsobí, že budete jíst méně, což má za následek hubnutí.

Pro budování ztráty svalové hmoty a tuku bych doporučil, aby asi 40% vašich celkových kalorií pocházelo z bílkovin, nebo asi 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud jste začínající jíst tolik bílkovin štíhlou hromadnou stravou, začněte přidáním přibližně 25 až 30 gramů bílkovin na jídlo a připravte se na přidání bílkovinového občerstvení nebo dokonce syrovátkových proteinových koktejlů, které splní vaše každodenní požadavky mimo vaše jídlo. .

Dobré zdroje bílkovin

Když přemýšlíte, co jíst, abyste jedli, abyste získali svaly, můžete začít dělat příjem příjmu bílkovin tím, že budete jíst velkou snídani, pokud hledáte, kolik bílkovin je potřeba k budování svalové hmoty. Většina lidí sníst na snídani hodně sacharidů, jako jsou ovesné vločky, bagety, smoothie nebo muffiny, a hlady mají před obědem.

Místo toho vyměňte snídani za s vysokým obsahem bílkovin jako vejce, řecký jogurt nebo uzený losos, nebo si do smoothie nebo ovesných vloček hodte kopeček bílkovinového prášku.Reklamní

Zdroje živočišných bílkovin jsou úplnými zdroji bílkovin a budou nejkvalitnějším proteinem pro vaši stravu, protože obsahují vysoké zdroje lysinu, který je nezbytnou aminokyselinou pro budování svalů. Ujistěte se, že jste získali svůj protein z různých zdrojů, abyste získali různé mikroživiny a minerály^[2].

Pro někoho, kdo je vegan nebo se přiklání k vegetariánské stravě, stále existuje spousta možností, ale bude to náročnější, protože většina rostlin není úplným zdrojem bílkovin. Sója a její produkty jako tofu, tempeh a edamame jsou příklady kompletních rostlinných bílkovin.

Dalšími příklady vegetariánských zdrojů bílkovin jsou quinoa, fazole a ořechy. Opět chcete změnit zdroje bílkovin, abyste z jídla získali různé vitamíny a minerály.

Měli byste si vzít doplňky?

Nejoblíbenější otázka, která se objeví, když si lidé myslí, že budují svaly, je jaký typ bílkovinného doplňku koupit .

Moje doporučení je zkuste ze všech sil nejprve získat bílkoviny z potravinových zdrojů protože jsou přirozeným zdrojem aminokyselin, minerálů a mikroživin. Jíst bílkoviny versus pít bílkoviny vám pomůže udržet vás déle syté, protože vaše tělo potřebuje rozkládat potravu.

Jsou však chvíle, kdy jste na cestách, a prostě nemáte čas si sednout a jíst. V takovém případě by byl dobrou volbou proteinový koktejl.

Než si koupíte doplněk bílkovin, proveďte průzkum, abyste získali ten nejlepší pro své potřeby. Níže uvádíme doporučení, co byste měli hledat ve zdravém a čistém proteinovém prášku:

1. Kontrolovaná třetí strana

První věc, kterou byste měli prozkoumat, je, pokud byl proteinový doplněk, který zvažujete, zkontrolován nezávislou společností třetí strany. To vám řekne, zda jsou bílkoviny na porci na nutričním štítku přesné.

Zároveň inspekce zkontroluje také přítomnost kontaminujících látek a těžkých kovů, které by mohly být zdraví škodlivé.Reklamní

2. Množství proteinu (g) ​​na dávku se blíží velikosti dávky (g)

Také se chcete ujistit, že platíte za doplněk bílkovin a nikoli za náhradu jídla, která je plná sacharidů a minimálních bílkovin pro vaši stravu pro budování svalů. Můžete zkontrolovat na štítku s výživou.

Gramy ve velikosti porce jsou často mnohem větší než gramy bílkovin ve velikosti porce. K tomu dochází, když je nadbytečné plnivo ve formě barviv, příchutí a přísad do cukru.

Například jedna porce může být 30 gramů, ale obsahuje pouze 23 gramů bílkovin, přičemž dalších 7 gramů je různé plnivo. To znamená, že s každým kopečkem bílkovinového prášku jde 25% vašich peněz na platbu za přísady do výplně.

Je také důležité zajistit, aby velikost porce měla skutečně uvedené gramové množství, jinak nebudete mít tušení, kolik bílkovin pijete v každé porci, což je klamný marketing.

3. Minimální až žádná plniva

Extrakce čistého a kvalitního proteinu je nákladný proces. Aby se snížily náklady, společnosti přidají plniva, jako jsou přírodní a umělé příchutě, umělá sladidla a další složky, aby se prášek pěkně promíchal s čímkoli, s čím ho smícháte.

Pokud konzumujete proteinový koktejl nebo dva každý den, znamená to také, že pijete tato umělá plniva, která jsou nezdravá a nedělají nic, co by prospělo vašim svalům. Snažte se hledat vysoce kvalitní bílkoviny a použijte své dolary na platbu za bílkoviny versus plniva a příchutě.

Když to shrneme

Cesty přeměny těla jsou vzrušující okamžiky, které mění život, aby skutečně předvedly vaše zdraví a potenciál těla. Když udělají dobře, dokážou ve vás vytáhnout to nejlepší.

Spárování správného tréninku s dietou pro budování svalů plnou zdravého jídla a dobrých poměrů makroživin vám pomůže dosáhnout výsledků za kratší dobu. Dodržováním doporučení v tomto článku budete na dobré cestě k budování svalů a ztrátě tuku.

Více o budování svalstva

• Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?
• Jak rychle vybudovat svalstvo: 5 hacků pro fitness a výživu
• Jak přirozeně získat svalovou hmotu (podrobný průvodce)

Doporučený fotografický kredit: Alonso Reyes přes unsplash.com

Odkaz