Jste u svého stolu a chystáte se odhlásit na přestávku na oběd, když uslyšíte cinkání příchozí textové zprávy. Přečetli jste si zprávu od svého partnera: „Schůzka se posunula. Dnes nemůžu dostat děti ze školy.“ Ve chvíli, kdy se podíváte zpět na obrazovku, přišel e-mail od vašeho šéfa s dotazem na průběh zaostávajícího projektu. Když vytváříte odpověď, váš telefon znovu pípne a vy dychtivě hledáte život zachraňující slova vaší nejlepší kamarádky, která říká, že může vyzvednout vaše děti, ale místo toho vás přivítá zpráva o nějaké nevyslovitelné věci, která se děje ve co se zdá být stále šílenějším světem.

Vyplňte prázdná místa ve svém posledním upozornění na text, e-mail a novinky a většina z vás pravděpodobně tento scénář pochopí. Ve skutečnosti, Americká psychologická asociace n (APA) nedávno uvedl, že neustálá kontrola zařízení přispívá k vysoké úrovni stresu u většiny Američanů. V letošním roce, výsledky z an JAKÝ průzkum také ukázaly „statisticky významný nárůst“ stresu poprvé od prvního průzkumu v roce 2007. Stres je na vzestupu z nesčetných důvodů, které stojí za prozkoumání. Ale zde chci prozkoumat, jak nejlépe zvládnout nové vlny stresu, které vstoupily do našich životů. Bez ohledu na to, co každého z nás znepokojuje, všichni se můžeme vyzbrojit nástroji, které nám pomohou zůstat klidní, soustředění a cítit se silní tváří v tvář výzvám. Zde je několik technik, které můžeme přijmout, abychom lépe zvládali stresové chvíle.

1. Získejte svého vnitřního kritika: Jedna věc, kterou bychom si měli uvědomit o stresu, je, že mnoho z toho, čeho se obáváme, není založeno pouze na tom, co se děje v našich životech, ale na zprávách, které si o tom, co se děje, říkáme. Čelit termínu je stresující, ale právě ty otravné myšlenky, které nám říkají: ‚Nikdy to neskončíš‘ nebo ‚Tohle ti všechno vybouchne do obličeje‘, nás opravdu vytáčí. Přimět naše dítě, aby dokončilo domácí úkoly, je únavné, ale ještě horší je to s útoky typu „Jsi hrozný rodič“ nebo „Nedokážeš ani přimět své vlastní dítě, aby tě poslouchalo. Jaké selhání!“ Udělejte si čas a zeptejte se sami sebe: „Jaké myšlenky kolem mého stresu ho udržují?“

V našem životě je spousta věcí, které se nám nedaří nebo které nemůžeme ovlivnit, ale to, co dělá situaci mnohem horší, je „ kritický vnitřní hlas ' všichni máme to, co nás zbytečně trestá a stupňuje náš stres. „Jak můžeš spát? Máš toho tolik na práci.“ 'Proč si myslíš, že můžeš jen relaxovat?' „Tohle je příliš. Nemůžeš to zvládnout.“ Tento hlas je přítelem našeho stresu, razí tunel, aby se mohl vlévat dovnitř a pohltit náš stav mysli. Identifikace našeho „vnitřního kritika“ tím, že si všimneme, kdy začne škubat pryč, nám pomůže odloupnout jeho negativní poselství bez ohledu na naše skutečné okolnosti.

dva. Procvičte si stisknutí tlačítka pauzy: Když přijde na stres, je užitečné si pamatovat rčení, že „cokoli cvičíte, zesílí“. Pokud budete cvičit stres, stane se normou. Pokud budete cvičit sami uklidnění, může se to také stát normou. Když cítíte, že se vaše emoce začínají vyvíjet ve spirále nebo vás přemáhají, připomeňte si, abyste se na chvíli zastavili a naladili se na sebe. Několikrát se zhluboka nadechněte a zpomalte své myšlenky. Můžete si dokonce položit jednu ruku na břicho a druhou na srdce, zatímco se nadechujete a vydechujete. To vám pomůže cítit se více vystředěný.

3. Přijměte všímavost (bez posuzování): William James řekl: 'Největší zbraní proti stresu je naše schopnost vybrat si jednu myšlenku před druhou.' Všímavost je praxe, kdy si nemusíme nutně vybírat své myšlenky, ale vybírat si, jak na své myšlenky reagovat, a nenechat je převzít. Meditace všímavosti nás například učí soustředit se na svůj dech a naladit se na své tělo. Když to děláme, můžeme si všimnout jednotlivých myšlenek, jako by to byly vlakové vozy projíždějící po kolejích. Můžeme každého uznat, aniž bychom se rozhodli nastoupit do vlaku a zmizet v zemi starostí.

Všímavost nás učí zůstat v přítomném okamžiku. Filozof Lao Tzu řekl: „Pokud jste v depresi, žijete v minulosti. Pokud máte strach, žijete v budoucnosti. Pokud jste v míru, žijete v přítomnosti.“ Tolik našeho stresu souvisí se špatným pocitem z minulosti nebo s obavami o budoucnost, ale mnozí z nás zjišťují, že v přítomném okamžiku jsme často v pořádku.

4. Dejte si svolení, abyste se přestali bát: Mnoho našeho stresu se týká toho, co nemůžeme ovlivnit, ale všichni se oddáváme určitému stupni magického myšlení, které nám říká, že nějakým způsobem znepokojovat nebo zvažovat každý potenciální negativní výsledek problém vyřeší nebo nás alespoň ochrání. Spíše než opakovaně spouštět v našich hlavách varování, která nám říkají, abychom panikařili, proč si nedovolit zůstat v okamžiku a zabývat se tím, co je, spíše než tím, co by mohlo být? Mohli bychom si dát svolení, abychom co nejvíce opustili špatné myšlenky a pocity. Můžeme to udělat pokaždé, když stojíme před výzvou. Je možné čelit realitě situace, aniž bychom přidali další váhu mučení o možných scénářích této reality nebo jejích potenciálních důsledcích.

5. Buďte kolem lidí, se kterými se cítíte dobře: V nedávném článku v Atlantik Jack Saul, ředitel International Trauma Studies Programme, k řešení povolebního stresu řekl: 'Nejdůležitějším preventivním přístupem je posílení spojení s rodinami, komunitami a organizacemi.' Studie ukázat, že přátelství samo o sobě je přirozeným a účinným lékem na stres. Je důležité obklopit se správným druhem přítele, který nás drží na správné straněmy sami.Totoznamená přítele, který neudržuje náš stres tím, že nás vybízí k přemítání nebo utápění se v našich starostech, nebo který k tomu nepřidává tím, že se přidává a stresuje s námi. Najděte pozitivní lidi, pro které je snazší zůstat v klidu nebo kteří jsou odolnější a méně přehnaně reagují na problémy.

6. Vyzkoušejte jinou perspektivu: Na úrovni přežití jsou naše mozky napojeny na to, aby zaznamenaly nebezpečí a zaměřily se na potenciální problémy ve snaze nás ochránit. Bohužel to může způsobit, že je příliš snadné nechat se zavalit věcmi, které nemůžeme ovlivnit. Dr. Salvatore Maddi , kdo studoval' otužilost “ nebo emocionální odolnost po více než 30 let zjistil, že lidé s větší odolností vidí výzvy jako součást lidského stavu a považují je za příležitost ke změně a získání síly. Představte si ten okamžik, kdy nám život předá něco, kvůli čemu bychom se mohli tak snadno stresovat. Pokud se cítíme přemoženi okolnostmi, můžeme to vzdát, rozčílit se nebo se zapojit do mnoha myšlenek a chování, které zesilují náš stres. Pokud si uděláme chvilku pauzy, abychom to viděli jako výzvu, přirozený náraz na cestě životem, můžeme změnit to, jak se cítíme uvnitř, když čelíme úplně stejným vnějším okolnostem.

7. Udělejte ze sebesoucitu trvalý cíl: Dr Kristin Neff je vedoucím výzkumníkem na soucit se sebou samým . Objevila neuvěřitelné výhody praktikování sebesoucitu, protože pomáhá lidem vyhnout se sebehodnocení a zároveň jim umožňuje být k sobě laskaví. Sebesoucit je někdy mylně považován za lítost nad sebou samým, ale ve skutečnosti je tomu naopak. Umožňuje nám cítit sami sebe a své okolnosti a přijmout naše utrpení jako součást lidského stavu. Umožňuje nám vidět naše nedostatky nebo omezení, aniž bychom se nenáviděli, a proto můžeme podniknout kroky k provedení změn. Sebe-soucit může být mocným nástrojem, když se cítíme ve stresu, protože nám připomíná, abychom byli k sobě laskaví a citliví a chovali se k sobě tak, jako bychom se chovali k příteli, který čelí stejným okolnostem.

8. Vypracujte strategie, jak se uklidnit: Existuje mnoho dobrých cvičení pro snížení našich okamžitých pocitů stresu. Dechová cvičení, jako je několik dlouhých, pomalých nádechů nebo prosté věnování pozornosti dechu, dokonce i zívání nebo nafukování balónku, nám mohou pomoci snížit srdeční frekvenci a uklidnit se. Pokud jde o naše myšlení, existují postupy, které nám pomáhají lépe zpracovat to, co se děje. Když se stane něco bolestivého nebo stresujícího, například psychologové Jack Kornfield a Tara Brachová doporučit RAIN Approach, který zahrnuje R uvědomit si trauma nebo ztrátu, A uznávám/ A přijímání/ A s přihlédnutím k tomu, že k tomuto traumatu došlo a nelze jej vyřešit, já Zkoumání zážitku ve vztahu k vašemu minulému a současnému životu a N on-identifikace se zkušeností, což znamená, že se příliš neztotožňujeme s tím, co se stalo, ani nedovolujeme, aby nás definovalo.

Naučte se více nástrojů a technik pro vyrovnat se s úzkostí.

9. Všimněte si spouštěčů, které vás odpálí: Všichni máme v životě skutečné stresory (platby, práce, plány), ale proč jsme schopni některé věci zvládat s klidem a kompetentně, zatímco jiné se zdá, že nás tlačí přes okraj? Všichni máme specifická tlačítka, která spouštějí náš stres více než ostatní. Čím více se dozvídáme, co spouští naše nejsilnější emoce, jako je strach a frustrace, tím více dokážeme porozumět sami sobě a ovládat své reakce na tyto spouštěče. Spouští například blahosklonný tón kritické vnitřní hlasy neschopnosti? Vyvolávají ve vás noční zprávy chuť se schovat pod stůl? Zanechává vás určitý způsob, jakým vaše dítě pláče, neuvěřitelně přemožené?

Když tyto spouštěče identifikujeme, můžeme jít hlouběji do zkoumání toho, proč nás tyto konkrétní věci tolik vzrušují. Možná nám připomínají, že jsme se jako dítě cítili bezmocní nebo když jsme měli rodiče, který uletěl z držky. Možná spouštějí skutečný nebo existenční strach o nás samých a o naši rodinu. Znalost našich spouštěčů nám může pomoci čelit základním emocím, které pumpují život do našeho stresu, a také nás mohou naučit, co pro nás v našem každodenním životě nemusí být nejlepší. Měli bychom se sami sebe ptát: 'Mohu se vyhnout, omezit nebo lépe zvládnout určité věci, které ve mně vyvolávají pocit stresu?' Mohu odložit svůj telefon po 21:00? Mohu vypnout zprávy, když mi srdce začne bušit? Mohu z kalendáře vyjmout pár menších projektů? Dokáže můj partner zvládnout tento záchvat vzteku, když se necítím sama sebou? Tento přístup není o eliminaci nebo vyhýbání se skutečným povinnostem nebo okolnostem, ale o aktivním hledání lepších strategií, jak se s nimi vypořádat.

10. Přijměte pozitivní akce: Stres v nás občas může způsobit, že se cítíme ohromeni nebo beznadějní, a může ve skutečnosti narušit naši schopnost jednat. Pokud se cítíme ve stresu, může být prospěšné si sednout a vymyslet nějaké akce, které nám pomohou stres zmírnit, než aby k němu přispěly. Nejde o to udělat si dlouhý seznam úkolů, který nás zahltí nebo rozruší; jde o to udělat si pauzu a skutečně určit pozitivní krok, který můžeme udělat, abychom se cítili lépe nebo se posunuli vpřed v úkolu. Může to být něco tak malého jako jít na procházku ven, 15 minut meditovat, vyhradit si hodinu na pokrok v projektu, zavolat dobrému příteli nebo poslouchat povznášející hudbu.

Tyto akce mohou být také přímou reakcí na cokoli, co způsobuje náš stres. Pokud se například cítíme frustrováni stavem světa, můžeme si nastavit čas na dobrovolnictví nebo darování věci, která je pro nás důležitá. Pokud je práce chaotická, můžeme hledat strategie, jak zachovat klid. Jedna moje kamarádka zjistila, že je užitečné, když se každou hodinu sama u sebe ohlásí a zeptá se: „Jak se tam držíš?“ a na chvíli si vydechnout. Pokud jsme doma zavaleni, můžeme se zapojit do zdravé konverzace s rodinou nebo přáteli o tom, jak si můžeme všichni navzájem pomoci. Moje sestry si často vyzvedávají děti jednou nebo dvakrát týdně, aby ta druhá mohla mít na konci dne hodinu navíc. Jiný kamarád si dělá hru z nočního nakupování potravin s celou svou rodinou, když on nebo jeho žena nemají čas dostat se na trh. Ať už to pomáhá cokoli, věnujte této akci čas a důležitost, kterou si zaslouží. Cokoli, co můžeme udělat pro to, abychom z našeho dne vymáčkli více radosti, míru a smyslu, je důstojné úsilí, které si každý zaslouží.