Přerušované hubnutí nalačno pro začátečníky (průvodce Jak na to)
Přerušované hubnutí nalačno je druh stravy, který si rychle získává na popularitě a stává se stále populárnějším the způsob, jak zhubnout. Také se to líbí vědcům a odborníkům na výživu. Denně vycházejí nové knihy a články na toto téma. Přerušovaný půst je oblíbený také u stoupenců Paleo strava protože se zdá, že naši předkové jedli tímto způsobem po tisíce let.
Sám tento typ stravy sleduji 2 roky. To mi pomohlo zhubnout a udržet 70 liber, aniž byste museli počítat kalorie, omezovat sacharidy nebo jíst 6 až 7 jídel denně.
Tento článek vás naučí vše o přerušovaném hubnutí nalačno a podrobnostech, proč se jedná o jeden z nejlepších hubnutí na hubnutí. Jakmile skončíte, budete jej moci implementovat do svého jídelníčku a téměř okamžitě získáte výhody, které nabízí.
Obsah
- Co je přerušovaný půst?
- Začínáme s přerušovaným půstem
- Plány přerušovaného půstu
- Tipy, jak usnadnit přerušovaný půst
- Jak vám přerušovaný půst pomáhá zhubnout
- Časté dotazy týkající se hubnutí s přerušovaným půstem
- Sečteno a podtrženo
- Více o přerušovaném půstu
Co je přerušovaný půst?
Jak jste již z názvu zjistili, přerušované hubnutí nalačno je dietní plán, kdy si během dne nastavíte hladovění. To je obvykle mezi 16–20 po sobě jdoucími hodinami, ale může to být pouhých 12 hodin nebo až 24 hodin (nebo dokonce 36 hodin).
Během půstu můžete jíst a pít nízkokalorické nebo bezkalorické potraviny. Mysli na kávu, čaj , vodu a zeleninu.
Čím více času strávíte půst každý den, tím lepší jsou vaše výsledky. Tyto hladovky můžete dělat tak často, jak chcete. Opět platí, že čím častěji to děláte, tím lépe[1].
Začínáme s přerušovaným půstem
Dodržování tohoto dietního plánu je velmi jednoduché. Jediné, co musíte udělat, je vybrat si během dne období, kdy se budete postit. To by mělo být mezi 16-20 hodinami.
Čím déle se každý den postíte, tím lépe. Nedělejte si starosti s omezením kalorií nebo měřením sacharidů. Soustřeďte se na to, abyste chodili do dne, dokud nebude čas na jídlo.
Nejlepší je zvolit si stanovenou dobu, po které se budete chovat rychle. Rád se postím od 20:00 do 16:00 následujícího odpoledne. Poté si dám první denní jídlo a o pár hodin později svačinu nebo dvě. Jakmile se pojede 8 hodin, je zpět půst.
Moje zkušenost s přerušovaným půstem je, že je nejlepší začít s 16hodinovým půstem (tj. 20:00 jeden večer až 12:00 následujícího dne) po dobu prvních 1–2 týdnů. Jakmile vám bude tento plán vyhovovat, můžete zvýšit čas strávený půstem. Udělejte to tak, že ke každému půstu přidáte 30 minut, dokud se nedostanete na místo, kde se postíte po dobu 20 hodin.
Na začátku se také nemusíte každý den postit. Možná vám bude příjemnější se pomalu vloupat 2 až 3 dny v týdnu nebo zkusit alternativní den nalačno. Přidejte si další dny přerušovaného půstu, až vám bude tento styl stravování příjemnější.
Plány přerušovaného půstu
Existuje několik různých plánů nalačno, ze kterých si můžete vybrat, když začnete přerušovanou půstovou dietu. Zde jsou některé z nejpopulárnějších.Reklamní
Metoda 16/8
Tato metoda půstu zahrnuje půst každý den po dobu 14-16 hodin a stravování po dobu 8-10 hodin. Mnoho lidí, kteří začínají s přerušovaným půstem, najde tento nejjednodušší časový plán. Poslední jídlo můžete jíst kolem 20:00 a nejíst znovu například do poledne následujícího dne. Zní to jednoduše, protože ve skutečnosti vynecháváte pouze snídani, ale v tomto případě se vlastně postíte 16 hodin![2]
Metoda 5: 2
Tato metoda nalačno zahrnuje jíst normálně pět dní každý týden a omezit příjem kalorií na 500-600 kalorií po dobu dvou (nenasledujících) dnů. V půstních dnech by ženy měly jíst asi 500 kalorií a muži by měli jíst asi 600 kalorií.
Půst na druhý den
Jak název napovídá, tento typ přerušovaného půstu zahrnuje půst každý druhý den. Stejně jako u metody 5: 2 je pro některé lidi snazší sníst 500-600 kalorií místo toho, aby každý den nalačno jedli na plný půst.
Warrior Diet
Tento typ půstu mnozí považují za nejtěžší a dodržují stravovací plán 20/4. Po většinu dne omezujete příjem potravy na malé množství ovoce a zelenina (nízkokalorické potraviny). Po dobu čtyř hodin každý den jíte porcovaná jídla, abyste se dostali do svých denních kalorií.
Vzhledem k intenzivní povaze této metody se doporučuje pouze těm, kteří již nějakou dobu drželi přerušovanou hladovku a cítí se s ní dobře.
Tipy, jak usnadnit přerušovaný půst
1. Pijte hodně vody
Vymačkejte si do vody trochu citronové nebo limetkové šťávy, abyste se zbavili všech chutí. Můžete také pít kávu, čaj nebo jiné kalorické nápoje. Po několika týdnech zjistíte, že přerušovaný půst vám znemožňuje úplně toužit po cukru.
2. Přijměte kofein ráno a brzy odpoledne
The kofein v kávě a čaji může přerušované hubnutí nalačno ve skutečnosti trochu usnadnit, protože je dobré pro omezení vaší chuti k jídlu. Dávejte pozor, abyste nepřihnali, protože by to mohlo vést k tomu, že se budete cítit trochu příliš zapojeni. Doporučuji také tyto tipy na zvýšení přirozené energie, které vás udrží během dne.
3. Vyvarujte se nápojů s umělou příchutí
Jedním typem bezkalorického nápoje, kterému byste se měli vyhnout, jsou dietní limonády a jiné nápoje, které používají umělá sladidla jako Splenda a Sweet & Low. Studie ukazují, že může ve skutečnosti stimulovat vaši chuť k jídlu[3]jako nápoj, který obsahuje cukr a způsobuje přejídání.
4. Na první jídlo se nezapojujte
Prvním jídlem po půstu by mělo být množství jídla, které obvykle jíte. Binging jen se budete cítit hrozně a snížíte výhody, které získáte z půstu.
Abyste tomu zabránili, zkuste si alespoň na prvních pár týdnů vytvořit stravovací plány. To vám pomůže dostat se do rytmu pravidelného porcování jídla během jídelního okna. Reklamní
5. Minimalizujte zpracované sacharidy a cukry
Zatímco přerušovaný půst umožňuje jíst o něco volnější než obvykle, měli byste stále jíst co nejméně chleba, těstovin, rýže atd.
Místo toho se zaměřte na konzumaci bílkovin z hovězího, rybího nebo vepřového masa, sacharidů ze zeleniny, ovoce a sladkých brambor a zdravých tuků z potravin, jako jsou mandle, avokádo, ryby a olivový olej.
Zde najdete několik zdrojů sacharidů, které vám pomohou při hubnutí.
Jak vám přerušovaný půst pomáhá zhubnout
Jíst tímto způsobem má mnoho výhod, pokud jde o hubnutí. První je, že když se postíte, vaše tělo bude nuceno využívat svůj uložený tělesný tuk k energii. Po několika hodinách nejedení vaše tělo vyčerpá zásoby cukru, což způsobí, že začne spalovat tuky na energii, což je proces známý jako metabolická změna.
Mark Mattson, Ph.D., neurolog Johns Hopkins, vysvětluje tento efekt jednoduše:
Přerušovaný půst kontrastuje s běžným stravovacím režimem většiny Američanů, kteří jedí po celou dobu bdění ... Pokud někdo jí tři jídla denně plus svačinu a necvičí, pak pokaždé, když jí, běží na tyto kalorií a nespalování tukových zásob.[4]
Spalování kalorií tímto způsobem, místo jídla, které jíte po celý den, vám pomůže zaznamenat výrazný úbytek hmotnosti, ale konkrétně zhubnout z přebytečného tělesného tuku, který přenášíte.
To znamená, že nebudete jen hubenější, ale budete také vypadat lépe a budete mnohem zdravější, než když zhubnete staromódním způsobem[5].
Přerušované hladování může pomoci optimalizovat uvolňování klíčových hormonů spalování tuků ve vašem těle. To platí zejména pro dva nejdůležitější hormony: lidský růstový hormon (HGH) a inzulín .
Lidský růstový hormon hraje klíčovou roli při zapínání pece na spalování tuků v těle, takže získává kalorie, které potřebujete pro práci a přehrávání z uloženého tělesného tuku. Studie ukazují, že půst může významně zvýšit produkci HGH[6].
Vliv přerušovaného hladovění na inzulín je stejně působivý a možná ještě důležitější. Udržování nízké a stabilní hladiny inzulínu je klíčem ke ztrátě nadbytečného tuku a jeho udržení.
Diety, které jsou bohaté na zpracované sacharidy (chléb, těstoviny, rýže) a jednoduché cukry (cukrovinky, sušenky a soda), mají opačný účinek. Způsobují, že vaše hladina inzulínu rychle stoupá a poté se zhroutí pokaždé, když budete jíst jednu z těchto potravin. Čistým výsledkem tohoto jevu je, že vaše tělo bude ukládat více toho, co jíte, jako přebytečný tělesný tuk místo toho, aby ho spalovalo jako energii.Reklamní
Chronické zvýšení hladiny inzulínu, jako je tato, může také vést k rozvoji cukrovky typu 2, obezity a dalších chronických zdravotních problémů. Přerušovaný půst tento problém snadno řeší.
Jedna studie zjistila, že muži, kteří se účastnili přerušovaného hladovění, měli dramaticky nižší hladiny inzulínu a významně zlepšili citlivost na inzulín[7].
Stává se to proto, že nedáváte tělu potravu, takže nebude produkovat inzulín, což vám umožní vyrovnat hladinu inzulínu, dokud znovu nebudete jíst. To pomáhá tělu zůstat ve stavu spalování kalorií a tuků. Zjistíte také, že vám dodává více energie po celý den.
Další velkou výhodou úbytku hmotnosti při přerušovaném hladovění je to, že bolest a chuť k jídlu, které vás za normálních okolností mohou trápit po celý den, budou sníženy, pokud nebudou zcela odstraněny. To je pravděpodobně způsobeno jeho schopností vyrovnat hladinu inzulínu a cukru v krvi a následně pomoci napravit další hormonální nerovnováhu.
Časté dotazy týkající se hubnutí s přerušovaným půstem
Nyní, když víte, co je přerušovaný půst a jak začít, je čas odpovědět na další otázky.
Níže jsou uvedeny odpovědi na nejčastější dotazy týkající se přerušovaného půstu. Tyto odpovědi by vám měly pomoci a usnadnit začátek.
Jak velkou váhu zhubnu?
Velikost váhy, kterou při půstu ztratíte, závisí na tom, jak často a jak dlouho jsou vaše půsty, co jíte později a další faktory.
Jedna studie publikovaná autorem American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že průměrná ztráta hmotnosti u přerušované stravy nalačno byla po 12 měsících kolem 9 liber a úbytek hmotnosti byl nejúspěšnější u těch, kteří striktně dodržovali zvolenou stravu[8].
Mohu cvičit na půst?
Ano můžeš. Správný typ cvičení nalačno vám pomůže rychleji zhubnout a dokonce i budovat svaly.
Pokud jste tvrdý sportovec, který často cvičí každý den hodinu nebo více, nemusí být přerušovaný půst pro vás tou nejlepší volbou, protože toto množství cvičení vyžaduje palivo, aby vás udrželo v pohybu a budovalo svaly. Lehké až střední intenzity cvičení 2 až 4krát týdně by však měly fungovat s přerušovaným půstem.
Nejlepší tréninky při hubnutí na hubnutí jsou silový trénink cvičení. To znamená cokoli od standardního silového tréninku po cvičení s kettlebell nebo tělesnou hmotností. Zkombinujte je s lehčími formami cvičení, jako je chůze, jogging nebo jóga.
Můžete to také zkusit 30denní výzva pro cvičení s odporovým pásmem spolu s přerušovanou hladovkou. Pomůže vám dostat se do cvičební rutiny a zároveň se uvolnit do vaší nové stravovací rutiny.Reklamní
Zaměřte se na 3–4 cvičení celého těla na trénink s minimálním odpočinkem mezi sériemi. To vám pomůže spálit více kalorií během tréninku i po něm. Budete také budovat svaly, což vám pomůže vypadat a cítit se lépe, když váha klesá.
Nezapomeňte, že cvičení může zvýšit hlad, takže zkuste zacvičit za hodinu nebo dvě těsně před plánovaným přerušením půstu[9]. Vaše tělo bude připraveno k jídlu a váš hlad z vás nedostane to nejlepší.
Neztratím sval, když se postím?
Nejdříve ze všeho nejste dostatečně hladoví, aby vaše tělo začalo rozkládat svaly na energii. Možná máte stovky tisíc kalorií z uloženého tělesného tuku, které můžete použít, než se to začne dít.
Pokud se snažíte nalačno budovat svalovou hmotu, musíte zajistit, abyste při každém jídle mezi hladovkami přijímali dostatek kalorií, zejména prostřednictvím bílkovin.
Je půst bezpečný?
Pokud jste zdraví, nejste těhotní a neužíváte léky, je půst bezpečný. Stejně jako všechny diety byste se měli poradit se svým lékařem, než začnete přerušovanou dietu nalačno.
Mám také pocit, že nemusí být chytré dodržovat tento typ stravy, když jste obzvláště ve stresu. Vzhledem k tomu, že tato dieta může zpočátku trochu vyvolávat stres, dělejte to, když nejste schopni být relativně bez stresu a odpočatý pravděpodobně není dobrý nápad.
Existují nějaké doplňky, které mohu vzít, abych usnadnil půst?
Stejně jako u jiných plánů hubnutí je dobré vzít si několik doplňků výživy, abyste se ujistili, že jsou splněny vaše každodenní požadavky. To zahrnuje multi-vitamin jednou nebo dvakrát denně, rybí tuk a vitamin D.Také jsem zjistil, že užívání 10 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem před a po cvičení opravdu pomůže. Jsou skvělé, když vám během tréninku dodají více energie a sníží bolest svalů po cvičení.
Pokud jde o doplňky, které konkrétně pomáhají při trávení, podívejte se tento článek .
Sečteno a podtrženo
Nyní víte, co je přerušovaný půst a jak vám může pomoci rychle a bezpečně zhubnout. Pokud to chcete zkusit, najděte si půstní plán, který odpovídá vašemu životnímu stylu, a zkuste to.
Více o přerušovaném půstu
- Přerušované hubnutí nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)
- Přerušovaná půstová dieta pro začátečníky (kompletní průvodce)
- Porozumění výhodám přerušovaného půstu: Více než jen hubnutí
- Jak se přizpůsobit: Ultimate Guide
Doporučený fotografický kredit: Toa Heftiba přes unsplash.com
